养生是一个乐此不疲的话题，不同的人们有不同的养生方式，健身是大多数人所选择的一个养生方式，那么，大家知道健身的时候不同位置的肌肉器械训练法也不同吗？今天给大家分享下，希望大家有所收获。
一、斜方肌:
1.杠铃耸肩斜方肌上部.肩胛提肌
立姿,躯干保持挺直;两手掌心向后握杠铃杆垂于大腿前方,握距与肩同宽;两臂伸直不用力,以斜方肌的收缩力控制住,把杠铃向上提起,直至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8~10次,重量尽可能大。
2.史密斯架耸肩斜方肌上部。肩胛提肌
立姿站于史密斯架的中央,滑动杠铃杆位于体前;两手掌心向后握住杠杆垂于大腿前方,握距与肩同宽;两臂伸直不用力,以斜方肌的收缩力控制住,把杠铃向上提起,直至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8~10次。
3.哑铃耸肩斜方肌上部,肩胛提肌
立姿,两手各握哑铃垂于体侧,掌心向内;两臂伸直不用力,以斜方肌的收缩力控制住,把哑铃向上提起,直至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8~10次,重量尽可能大。
4.背后杠铃耸肩斜方肌上部,肩胛提肌
立姿,两手掌心向后握住杠铃杆垂于臀部后,握距与肩同宽;两臂伸直不用力,以斜方肌的收缩力控制住,把杠铃向上提起,直至两肩耸起接近耳侧,使斜方肌处于“峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做8~10次,重量尽可能大。
5.俯身哑铃耸肩斜方肌中部、菱形肌??位于斜方肌的深面,为菱形的扁肌,起自第6.7颈椎和第1~4胸椎的棘突,止于肩胛骨的内侧缘,作用是使肩胛骨向脊柱内收靠拢
立姿,两手各握哑铃,掌心向内;躯干前倾至几乎与地面平行,脊柱保持自然位,两臂自然下垂;两臂伸直不用力,以斜方肌的收缩力控制住,把杠铃向上提起,直至两肩胛骨内收靠拢,使斜方肌处于“峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。每组做8~10次。
6.肩胛骨下压斜方肌下部
坐于拉力器的坐垫上,两脚自然踩地,大腿前上部在海绵垫下方;两手臂伸直握住拉杆两端,掌心向前,握距稍比肩宽;躯干与地面垂直,手臂处于拉伸位;以斜方肌的收缩力控制住,两肩胛骨内收靠拢,将拉杆尽量往下拉,使斜方肌处于“峰收缩”位,稍停;然后再以斜方肌的张紧力控制住,慢慢放松还原至初始位置,如此重复。每组做8-10次。
二、三角肌:（三角肌分为前束，中束，后束)
1.前束前平举(哑铃)
动作要领:起始姿势:两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程:直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下还还原至腿前。如用哑铃,可左右手各,连续交替做，呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
注意要点:
上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
2.中束侧平举(哑铃)
动作要领:起始姿势:两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
动作过程:收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让让两臂徐徐放下到下垂位置。呼吸方法:上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。
上举和下落时,身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
3.中束侧平拉(大飞鸟)
动作要领:起始姿势:全身直立,一手握住大飞鸟的一端。另一手插按在腰间。
动作过程:收缩三角肌,一手将大飞鸟一端拉向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到较高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,重回开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。
呼吸方法:上拉时吸气,到达点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。
上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做;也可以利用大飞鸟机完成这一动作。
4.后束俯身侧平举(哑铃或者大飞鸟)?
起始姿势:两足开立(或者坐在罗马凳上),向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。?
动作过程:收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
注意要点:?
上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达较高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。
5.后束直立(坐姿)推举(杠铃、哑铃或者斯密斯机)
起始姿势:把杠铃从杠铃架放到肩上,全身直立,腰部挺直。动作过程:两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到后脑勺部位,然后重复推举动作。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。
上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。侧重于前、中束
简介
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